ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Подтягивания прямым
средним хватом
Мышцы:
широчайшие,
бицепсы, предплечья
Поставь под перекладину лавку и встань на
нее. Если надо, предварительно закрепи на
поясе дополнительный вес. Помогая себе но-
гами, выйди в верхнее положение подтяги-
вания - подбородок должен оказаться выше
перекладины (А). Плавно, отсчитав не менее
6 счетов, опустись на прямые руки (Б). Помо-
гая себе ногами, вновь выйди в верхнюю точ-
ку и повтори.
Выпрыгивания из седа
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы, задней
поверхности бедра и голени
Поставь ноги на ширине плеч, а руки зало-
жи за голову (А). Не отрывая пяток, глубо-
ко присядь вниз (Б). Сразу же мощно выпря-
ми ноги и подпрыгни вверх (В). Мягко при-
землившись, немедленно опустись в присед
и повтори.
«
ВАЖНО
В этом упраж н ен ии отды х м е ж ду
подходам и составляет не более 30 секунд.
Фронтальные приседания
с паузой внизу
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы, задней
поверхности бедра и голени
Подойди к стойке и возьмись за штан-
гу перекрестным хватом. Помести гриф на
передние дельты, подними грудь, напря-
ги спину и, сняв штангу со стоек, отойди на-
зад на пару небольших шагов. Поставь ноги
на ширине плеч и чуть отведи таз назад (А).
Глубоко присядь и, не расслабляя ног, за-
стынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б).
Мощным движением выпрямись и вернись
в исходное положение. Повтори нужное ко-
личество раз.
Становая тяга стоя на
подставке + шраги
Мышцы:
ягодицы, задней поверхности
бедра и голени, квадрицепсы,
трапециевидная
Положи на пол пару дисков или любую дру-
гую надежную подставку высотой поряд-
ка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы
опора находилась строго по центру грифа.
Встань на нее, после чего, не отрывая пяток
от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф
хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки
и разведи лопатки (А). Синхронным усилием
ног и спины выпрямись, подняв штангу от
пола (Б). В верхней точке, используя набран-
ную инерцию, с силой пожми плечами (В).
Плавно верни штангу на пол и повтори.
Тяга Кинга
Мышцы:
ягодицы, задней поверхности
бедра и голени, квадрицепсы,
трапециевидная
Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее
в колене. Левую, также согнутую в колене, от-
веди назад и поставь мыском на пол. Спи-
ну выпрями, руки вытяни перед собой по на-
правлению к полу (А). Наклоняясь, отводя таз
назад и сгибая опорную ногу, постарайся, не
округляя поясницы, дотянуться пальцами до
пола (Б). Сразу же мощно выпрямись и за счет
мышц бедра опорной ноги выпрыгни вверх
(В). Мягко приземлись и повтори. Сделав
нужное количество повторов, смени ногу.
ВАЖНО
В этом уп р а ж н е н и и отды х
м е ж ду п одхода м и не более 30 секунд.
Подъем на бицепс
обратным хватом
Мышцы:
двуглавая плеча,
плечелучевая, предплечья
Встань прямо и возьми в руки штангу хватом
сверху на ширине плеч или чуть шире (А).
Помогая себе ногами и спиной, в технике
подъема на грудь закинь штангу к плечам.
В верхней точке локти должны быть прижа-
ты к корпусу, а кисти не загибаться на себя
(Б). Плавно, на 3-5 счетов, опусти снаряд
вниз, почти полностью выпрямив руки (В).
Повтори нужное количество раз.
в а ж н о
Вес ш танги д о лж е н п р ев осходи ть твой
обы чны й рабочий вес в да н н о м уп р а ж н е н и и
при вы полн е н и и а н а ло ги чн о го количества п о -
второв на 5-10%.
110
ОКТЯБРЬ 2012
